Cvičení v těhotenství – jaké cviky jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout

Cvičení v těhotenství přináší mnoho výhod pro zdraví a pohodu těhotných žen. Správně vybrané cviky mohou pomoci udržet sílu, flexibilitu a vytrvalost, což může napomoci snížit riziko komplikací během těhotenství a přispět k pohodlnějšímu porodu. Nicméně, ne všechny cviky jsou pro těhotné ženy vhodné, a je důležité vědět, kterým se vyhnout, aby nedošlo k poškození matky nebo dítěte.

Těhotenství je období, kdy se ženy mohou cítit odhodlány udržovat aktivní životní styl, což může přinášet řadu zdravotních výhod pro ně i pro jejich dítě. Cvičení je jedním z klíčových prvků tohoto zdravého životního stylu, na druhou stranu vzhledem k novému stavu těla je důležité cvičit s ohledem na bezpečnost a pohodlí matky i dítěte.

Jak cvičit v těhotenství – obecná pravidla

Cvičení v těhotenství může být prospěšné jak pro maminku, tak pro dítě, nicméně je důležité cvičit bezpečně a s ohledem na těhotenské období. Jak cvičit v těhotenství vhodně a bezpečně?

Vyhněte se cvičení, které zahrnuje skoky, prudké otáčení, riziko pádu nebo přílišnou fyzickou námahu. Vyberte si cvičení, která jsou šetrná k vašemu tělu a plodu.

Během cvičení si dejte pozor na polohu těla a zvolte pohodlnou polohu, která minimalizuje tlak na břicho a pánev.

Udržujte si dostatečnou hydrataci a vyhněte se přehřátí, zejména pokud cvičíte ve teplém prostředí.

Nejlepší protahování v těhotenství

Každé těhotenství je individuální, dobrou zprávou však je, že existuje několik obecných tipů a cviků, které jsou pro těhotné ženy vhodné jako protahování v těhotenství.

• Plavání: Plavání protáhne celé tělo a je šetrné k bolavým kloubům. Dbejte na správnou techniku a klidné tempo.
• Procházky a chůze: Jednoduchý pohyb, který pomáhá udržet kondici a zlepšuje náladu.
• Dýchací cvičení: Důležité pro přípravu na porod. Procvičujte svaly pánevního dna.
• Kegelovy cviky: Posilují svaly pánevního dna a pomáhají při porodu.

Cvičení v těhotenství je důležité pro udržení kondice, zmírnění bolestí a přípravu na porod.

Cvičení na začátku těhotenství – kdy začít

Před cvičením na začátku těhotenství je důležité začít s technikou dýchání, která pomáhá relaxovat svalstvo během kontrakcí. 

Jakmile dosáhnete 28. týdne těhotenství, můžete provádět různá cvičební protažení, aby vaše tělo získalo dostatečnou kondici pro těhotenství.

Pokud jste před otěhotněním cvičila jen příležitostně nebo vůbec, doporučuje se začít opatrně a volit spíše mírnější formy cvičení. Obecně platí, že pravidelné krátké cvičení (zhruba 3x týdně) je lepší než občasná velká aktivita.

Kdy je vhodné cvičení na míči pro těhotné

Cvičení na míči, známé také jako cvičení s fitballem, může být pro těhotné ženy velmi prospěšné. Je ovšem důležité ho provádět s ohledem na bezpečnost a pohodlí.

Před zahájením cvičení na míči pro těhotné se vždy poraďte se svým lékařem nebo gynekologem. Pokud máte nějaké zdravotní komplikace nebo rizikové faktory spojené s těhotenstvím, může váš lékař poskytnout doporučení a rady ohledně bezpečného cvičení.

Cvičení na míči pro těhotné může pomoci posílit svaly břicha, zad a pánevního dna, což může být pro těhotné ženy velmi prospěšné. Doporučuje se provádět cvičení, která posilují svaly a zlepšují rovnováhu a stabilitu.

Pokud se během cvičení na míči cítíte nepohodlně nebo bolestivě, ihned přestaňte cvičit. Každá těhotná žena je jedinečná, a proto je důležité poslouchat své tělo a reagovat na jeho potřeby.

Cviky pro těhotné při rizikovém těhotenství

Při rizikovém těhotenství je obzvláště důležité cvičit opatrně a pod dohledem lékaře nebo gynekologa. Cvičení by mělo být šetrné k matce i dítěti a mělo by se zaměřit na posílení stabilizačních svalů, udržení flexibility a zmírnění stresu.

Pomalé a jemné protahování svalů může uvolnit napětí a zlepšit pohodlí. Zahrňte protahování krku, ramen, zad, břicha a pánevního dna.

Techniky dýchání mohou patřit mezi vhodné cviky pro těhotné, jelikož mohou být užitečné pro uvolnění stresu a zmírnění úzkosti spojené s rizikovým těhotenstvím. Zkuste pomalé a hluboké dechové cvičení, jako je například diafragmatické dýchání.

Správná poloha spánku je také důležitá pro těhotné ženy s rizikovým těhotenstvím. Doporučuje se spát na levém boku s podloženými polštáři pod břichem a mezi koleny pro optimální podporu a pohodlí.

Nejlepší cviky na záda v těhotenství

Při rizikovém těhotenství je však nutné dbát na opatrnost a konzultovat cvičení s lékařem.

Pozice kočky	Postavte se a všechny čtyři, dlaně opřete o podložku na úrovni ramen a kolena na šíři kyčlí. S výdechem zakulaťte záda do oblouku, zaměřte se na oblast beder. Dlaně lehce tlačte do podložky, hlava visí uvolněně mezi pažemi. Volně dýchejte, aby se svaly kolem páteře uvolnily.
Masáž bederní páteře	Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte na podložku. Pánev jemně podsaďte, jako byste si zapínala zip u džínů. Toto cvičení je velmi jemné a nenáročné. Můžete ho cvičit hned po ránu v posteli nebo na pevné zemi.
Krátký leh na zádech s masáží	Jemně masírujte bederní oblast. To pomůže uvolnit napětí a zlepšit pohodu.

Těhotenské cvičení pro začátečníky

Těhotenské cvičení pro začátečníky by mělo být šetrné, bezpečné a zaměřené na posílení svalů důležitých pro těhotenství a porod.

Jednoduchá a přirozená aktivita jako je chůze je ideální pro těhotné začátečnice. Chůze posiluje svaly nohou, zlepšuje kardiovaskulární kondici a může pomoci udržet zdravou hmotnost.

Plavání je skvělým cvičením pro těhotné ženy, protože snižuje tlak na klouby a páteř a poskytuje celkové uvolnění. Plavání také posiluje svaly bez nadměrného zatížení.

Cvičení na míči může být pro těhotné ženy velmi prospěšné. Jednoduché cviky na stabilizaci svalů břicha, zad a pánevního dna mohou pomoci posílit tělo a připravit ho na porod.

Cviky v těhotenství pro sportovkyně

Pokud jste sportovkyně a cvičíte pravidelně, můžete pokračovat ve cvičení i během těhotenství. Je však důležité upravit svůj trénink tak, aby byl bezpečný a šetrný k vám i k vašemu dítěti.

Těhotenská jóga může být pro sportovkyně skvělou volbou, protože kombinuje prvky posilování, protahování a dýchací techniky. Vyberte si těhotenskou jógu, která je navržena speciálně pro těhotné ženy a zahrnuje cvičení, která jsou pro vás vhodná.

Pokud jste zvyklá na vysoce intenzivní tréninky, můžete pokračovat v cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze nebo eliptický trenažér. Vyhněte se cvičení s vysokým dopadem nebo rizikovým cvikům, které by mohly zvýšit riziko úrazu.

Cvičení pro těhotné 1. trimestr – vhodné cviky

V prvním trimestru těhotenství je důležité cvičit s ohledem na vaše zdravotní stav a individuální potřeby. I když se může zdát, že únava a nevolnosti brání pohybu, existuje několik cviků, které jsou vhodné pro cvičení pro těhotné v 1. trimestru.

• Jóga je skvělým způsobem, jak posílit tělo, zlepšit pružnost a uvolnit se. Dbejte na správnou techniku a vyhněte se přílišným námahám.
• Míče jsou skvělým nástrojem pro posílení svalů a udržení rovnováhy. Můžete provádět různé cviky na míči, jako je rotace pánevního dna.
• Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna a mohou pomoci při přípravě na porod.
• Plavání je typ aktivity, která je více než vítaná po celou dobu těhotenství. Pomáhá udržovat kondici a je šetrné k tělu.

Cvičení během těhotenství je obecně bezpečné a prospěšné pro vás i vaše dítě. Ve skutečnosti může pravidelná fyzická aktivita pomoci snížit riziko komplikací, jako je těhotenská cukrovka, preeklampsie a gestační diabetes. Může také zlepšit vaši náladu, úroveň energie a kvalitu spánku.

Každou aktivitu je pro jistotu dobré zkonzultovat s lékařem.

Cvičení v prvním trimestru – nevhodné cviky

Nevhodné cvičení v prvním trimestru jsou ta, která zahrnují vysoké skoky nebo rychlé změny směru, mohou zvýšit riziko pádu nebo úrazu.

Zvedání těžkých vah může zvýšit tlak na břišní svaly a pánev a může být nebezpečné pro vývoj plodu. Vyhněte se cvičení, která zahrnují zdvihání těžkých předmětů.

Ležení na zádech po dobu delší než několik minut může omezit průtok krve do dělohy a může vést k nepohodlí nebo závratím. Vyhýbejte se cvičením, která vyžadují ležení na zádech, jako je například klasické cvičení na břicho.

Cvičení s vysokou intenzitou, která zahrnují krátké, intenzivní intervaly cvičení a krátké pauzy, mohou být příliš náročné pro tělo během těhotenství.

Kontaktní sporty, jako je fotbal, basketbal nebo bojové sporty, by měly být v prvním trimestru těhotenství vynechány kvůli riziku úrazů.

Cvičení v těhotenství 2. trimestr – vhodné cviky

Cvičení v těhotenství v 2. trimestru je důležité, avšak je třeba dbát na určitá omezení. Jaké jsou tedy vhodné cviky?

• Pozice kočky: Tato pozice pomáhá ulevit od bolesti zad a posiluje pánevní dno.
• Bojovník: Pomáhá udržovat flexibilitu a sílu.
• Dechové cvičení na posilování pánevního dna: Důležité pro stabilitu a prevenci inkontinence.

Druhý trimestr je pro mnoho žen nejpohodlnější období těhotenství, a to i co se týče cvičení. Nevolnost z prvního trimestru už obvykle odeznívá a rostoucí bříško vám zatím nebrání v pohybu. To je ideální čas na to, abyste si užívali cvičení a jeho benefity pro vás i vaše miminko.

Proč je prospěšné těhotenské cvičení na míči 3. trimestr

Těhotenské cvičení na míči ve 3. trimestru je prospěšné a může přinést úlevu a pohodu z několika důvodů.

Míč umožňuje protahování a posilování svalů zad, což může pomoci zmírnit nepříjemné bolesti. Cvičení na míči je skvělým způsobem, jak posílit pánevní dno, což je důležité pro stabilitu a prevenci inkontinence.

Míč tlumí nárazy a je šetrný k tělu, což je v těhotenství klíčové. Cvičení na míči navíc může dodat endorfiny a pomoci udržet dobrou náladu.

Jaké jsou zakázané cviky v těhotenství

Během těhotenství je důležité vyhnout se některým cvikům, které by mohly zvýšit riziko poranění nebo ohrozit zdraví matky i plodu. Jaké jsou zakázané cviky v těhotenství?

Přílišné ležení na zádech	Ležení na zádech po druhém trimestru může zhoršit tlak na pánev a dolní dutou žílu, což může vést k nepříjemnostem a omezit průtok krve do dělohy.
Rychlá změna pohybu	Cviky, které vyžadují rychlé změny směru pohybu nebo vysoké riziko pádu (například skoky, prudké rotace nebo cviky s vysokým dopadem), by měly být vynechány, aby se minimalizovalo riziko úrazu.
Předklony	Přílišné ohýbání, předklánění nebo protahování zad může způsobit nepohodlí a tlak na břišní dutinu. Cviky, které zahrnují silné rotace páteře nebo přehnanou extenzi, by měly být prováděny opatrně a bez přílišného natahování.
Těžké zvedání	Těžké zvedání, jako je například těžká činka nebo vysoce vážené činky, by mělo být omezeno, aby se minimalizovalo riziko přetížení svalů a zvýšení tlaku v břiše.
Posilování břišních svalů	Příliš intenzivní cvičení na posilování břišních svalů může zvýšit riziko diastázy (rozdělení) přímých břišních svalů. Je důležité vyhnout se cvikům, které způsobují nadměrné napětí na břiše.

Jaké pohyby nedělat v těhotenství

Jaké pohyby nedělat v těhotenství? Vyvarujte se skákání přes švihadlo, basketbalu a podobných otřesů.

Ohýbání těla do přílišného napětí břišních svalů – buďte opatrná při cvičení, abyste nepřetěžovala břišní oblast. Stejně jako ohýbání trupu dozadu. Tento pohyb také není vhodný, protože může způsobit nepohodlí.

Kdy může uškodit jízda na koni v těhotenství

Během jízdy na koni v těhotenství může dojít k nečekanému pádu, což může způsobit poranění jak matky, tak i plodu. Při pádu může dojít k úderu břicha o sedlo nebo zemi, což může vést k vážným zraněním.

Jízda na koni může vyvolat nadměrné tření a otřesy, které mohou být nepříjemné a nepohodlné, zejména v pozdějších fázích těhotenství, kdy je břicho větší a citlivější.

Pohyby během jízdy na koni v těhotenství mohou zvýšit tlak na pánev a břišní svaly, což může způsobit nepříjemnost a riziko poškození pánevního dna.

Proč se v těhotenství nesmí zvedat ruce

Ve skutečnosti není pravidlo, nebo důvod, proč se v těhotenství nesmí zvedat ruce. Zvedání rukou během těhotenství obvykle není problém, pokud nejste ohroženi komplikacemi těhotenství a nemáte žádné zdravotní potíže, které by zvedání rukou mohly zhoršit.

Nicméně existují určité situace, kdy byste měli být opatrní při zvedání těžších předmětů nebo provádění náročných činností rukama.

1) Opakované pohyby rukou nad hlavu mohou způsobit přetížení a zranění zad, což může být během těhotenství nepříjemné.

2) V pozdějších stádiích těhotenství může být těžší udržovat rovnováhu a stabilitu, což může zvýšit riziko pádu při zvedání rukou nad hlavu nebo manipulaci s těžšími předměty.

3) Zvedání těžkých předmětů může zvýšit tlak na břišní svaly a břišní dutinu, což může být nepříjemné, zejména v pozdějších fázích těhotenství.

Je zvedání rukou v těhotenství jen pověra?

Tvrzení, že by se v těhotenství neměly zvedat ruce, může být považováno za pověru. Zvedání rukou v těhotenství obvykle není problém, pokud nedochází k nadměrnému tlaku na břišní svaly nebo k riziku pádu. Většina těhotných žen může bezpečně provádět běžné denní činnosti, včetně zvedání rukou, bez obav.

Je však důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit svou aktivitu podle svého zdravotního stavu a pohodlí. Pokud máte nějaké obavy nebo pokud vám zvedání rukou způsobuje nepohodlí, můžete se poradit se svým lékařem nebo gynekologem, který vám poskytne konkrétní rady a doporučení odpovídající vaší situaci.

Je vhodné dělat dřepy v těhotenství?

Dřepy jsou cvičení, která mohou být vhodná pro těhotné ženy, pokud jsou prováděna správným způsobem a pokud nejsou doprovázena žádnými komplikacemi těhotenství. Dřepy v těhotenství mohou posílit nohy, pánevní dno a břišní svaly, což může být pro těhotné ženy prospěšné při přípravě na porod a udržení silného těla během těhotenství.

Nicméně je důležité brát v úvahu několik faktorů při provádění dřepů v těhotenství.

Pokud máte jakékoli komplikace těhotenství, jako jsou vysoký krevní tlak, krvácení nebo komplikace s placentou, měli byste se poradit se svým lékařem nebo gynekologem, zda jsou dřepy vhodné pro vás.

Při provádění dřepů je důležité dodržovat správnou techniku, aby se minimalizovalo riziko zranění. Ujistěte se, že držíte záda rovně, kolena směřují ven nad prsty nohou a že se pohybujete plynule a kontrolovaně.

Kdy je (ne)možné posilování v těhotenství

Posilování v těhotenství může být vhodné pro většinu těhotných žen, pokud je prováděno pod dohledem a s ohledem na jejich individuální zdravotní stav. Nicméně existují situace, kdy je vhodné omezit nebo úplně přerušit posilování.

Pokud máte jakékoli komplikace těhotenství, jako je vysoký krevní tlak, krvácení, předčasný porod, placenta previa nebo jiné zdravotní problémy, měli byste se poradit se svým lékařem nebo gynekologem, zda je posilování vhodné pro vás.

Pokud posilování v těhotenství způsobuje jakékoli nepohodlí, bolest nebo tlak na břišní svaly, pánevní dno nebo klouby, měli byste s cvičením přestat a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Pokud jste měli v minulosti předčasný porod, může být vhodné omezit intenzitu nebo typ cvičení, abyste minimalizovali riziko předčasného porodu.

Proč nedělat plank v těhotenství

Plank je cvičení, které vyžaduje aktivaci pánevního dna, což může zvýšit tlak na tuto oblast. V těhotenství dochází k přirozenému zvýšení tlaku na pánevní dno kvůli rostoucímu děloze a plodu. Pro některé ženy může cvičení planku v těhotenství zvýšit toto riziko a vést k nepříjemnému pocitu nebo dokonce ke komplikacím jako je inkontinence.

Břišní svaly jsou během těhotenství značně namáhány, protože musí nést rostoucí dělohu a udržovat stabilitu těla. Plank může způsobit nadměrné napětí a zatížení těchto svalů, což může vést k nepříjemným pocitům nebo dokonce k bolesti v dolní části zad nebo břiše.

Během těhotenství dochází k změnám v postavě a tělesné mechanice, což může zvýšit riziko přetížení páteře při cvičení planku. Pro některé ženy může být obtížné udržet správnou pozici těla a stabilitu páteře během cvičení planku, což může způsobit nepříjemné pocity nebo bolesti zad.

Co nedělat v raném těhotenství

Během raného těhotenství je důležité vyhýbat se určitým cvikům, činnostem a také potravinám, které by mohly ohrozit zdraví matky i plodu. Co nedělat v raném těhotenství, aby nebylo ublíženo miminku?

Alkohol může negativně ovlivnit vývoj plodu a zvýšit riziko vrozených vad. Proto byste měli alkohol vynechat úplně během těhotenství.

Kouření tabáku může způsobit řadu zdravotních problémů jak matce, tak plodu, včetně zvýšeného rizika předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

Přílišné množství kofeinu může být spojeno s vyšším rizikem potratu a nízkou porodní hmotností. Doporučuje se omezit příjem kofeinu na méně než 200 mg denně, což odpovídá přibližně jedné šálku kávy.